こんにちは、賢太です！

海外旅行で楽しみなのは、異国の文化や風景、美味しい食べ物との出会いですよね。でも、その楽しみをちょっと台無しにしてしまう存在が「時差ボケ」。長時間のフライトを終えたあと、眠いのに寝られない、昼間にぼーっとしてしまう……そんな経験をした人も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな時差ボケについて、「なぜ起こるのか」「どう対策すべきか」「僕自身が効果を感じた方法」などを交えながら、出発前〜現地滞在までの流れに沿ってご紹介していきます。実際に海外旅行を何度も経験した中で試したアイデアもあるので、ぜひ次の旅行前に参考にしてみてください。

時差ボケはなぜ起こるのか？

時差ボケの正体は「体内時計」と現地時間のズレです。人間の体は、朝に起きて夜に眠るというリズム（概日リズム）に従って活動しています。ところが、飛行機で一気に時差のある場所に移動すると、身体はまだ夜中のつもりなのに、外は真昼だったりします。

特に、5時間以上の時差があると影響が出やすく、夜に眠れなかったり、逆に日中に強烈な眠気に襲われたりします。僕も初めてアメリカに行ったとき、現地到着日の夜まったく眠れず、翌日も頭がぼーっとして観光どころじゃなかった記憶があります。

行き先によって違う「東回り」と「西回り」

時差ボケは、実は行き先によって影響の出方が違います。たとえば、日本からアメリカやカナダへ行く「東回り」の方が、ヨーロッパや中東方面の「西回り」よりも時差ボケがキツくなる人が多いとされています。

東回りだと現地時間が日本より遅くなるので、早寝早起きの方向に調整しなければなりません。これが意外と難しいんですよね。逆に、西回りは夜更かし気味にする調整なので、まだ体がついていきやすいということなんです。

出発前にできる時差ボケ対策

さて、ここからは時差ボケにならないための対策をいくつか紹介していきます。

僕が個人的に効果を感じたのは、出発の数日前から現地時間に近づけるように、寝る時間と起きる時間を少しずつ調整する方法です。たとえばアメリカ行きなら、夜11時に寝ていたのを、翌日は10時、さらに次の日は9時……と早めていく感じです。

また、フライトの時間を選べるなら、現地到着が午前〜昼になる便を選ぶのもおすすめです。到着後すぐに観光せずとも、日光を浴びて軽く動くことで、体内時計のリセットが進みやすくなります。

アルコールやカフェインを控えめにするのもポイント。特に機内でアルコールを飲むと脱水気味になって体調を崩しやすく、眠りの質も悪くなるので要注意です。コーヒーや濃いめの緑茶などといったカフェインを含む飲料も、睡眠の質を下げるのに加えて利尿作用も働きやすいのでおすすめしません。

機内での過ごし方でできる時差ボケ対策

機内で意識すべきは「現地時間を意識して過ごすこと」。たとえば、到着が現地の朝なら機内ではなるべく寝る。逆に夜に到着するなら、あまり寝すぎないようにするのがコツです。

僕はネックピローとアイマスク、耳栓を毎回持参しています。中でも低反発のネックピローは首への負担が少なくて寝やすいです。ネット通販などで探すと、2000前後で質のいいものが買えます。

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水分補給も大切です。機内はとても乾燥しているので、のどが渇いていなくてもこまめに水を飲むようにしましょう。僕は毎回、空港で荷物検査を潜った後に大きめのミネラルウォーターを1本買って搭乗前に持ち込むようにしています。

到着後の1日目が勝負！到着後にできる時差ボケ対策・治し方

現地に着いたら、なるべく「日光を浴びる」「軽く体を動かす」「昼寝はしない」の3点を守るのが基本です。体内時計は光によって調整されるので、まずは太陽の光をしっかり浴びて、現地の生活リズムに同調させましょう。

僕は現地に着いてホテルにチェックイン（もしくは荷物を預けた）後は、軽く周辺を1〜2時間歩くようにしています。軽い運動は眠気を覚まし、リズムのリセットにも役立ちます。もちろん、異国の街中の散策は海外旅行を楽しむという点でも効果的です！

どうしても眠れない夜には、メラトニンサプリを使う人もいます。これは睡眠ホルモンを補う形で、自然な眠気を促すものですが、体に合うかは人それぞれなので、初めて使う場合は注意が必要です。気になる方はネット通販などでレビューを確認してみるとよいでしょう。

まとめ

時差ボケは、ちょっとした意識と準備でかなり軽減できます。出発前の睡眠調整、機内での過ごし方、現地での行動パターンを意識するだけで、旅行の満足度はグッと上がります。

旅行を思いっきり楽しむためにも、「時差ボケ対策」はぜひ事前に準備しておきたいポイントです。いざというときのために、ネックピローやアイマスク、水分補給用のボトルなどをバッグに忍ばせておくと安心ですよ。

次の旅行がより快適なものになりますように！